Ana Sayfa Eğitim Sınav kaygısıyla baş etmenin yolları… Egzersiz yapın, hayal gücünüzü kullanın!

Sınav kaygısıyla baş etmenin yolları… Egzersiz yapın, hayal gücünüzü kullanın!

149
sınav stresi

Hayatlarımıza yeni bir yön verebilmek adına, birçoğumuz sınavlar, görüşmeler, mülakatlar vb. süreçlerden geçiyor ve bu süreçlerin getirisi olan birçok korku, kaygı, yetersizlik ve özgüven eksikliği gibi duygularımızla da yüzleşiyoruz aslında. Bu duyguların çok yoğun yaşandığı bireylerde birtakım psikolojik, zihinsel ve fiziksel rahatsızlıklar baş gösterebiliyor. Peki bunların üstesinden nasıl gelebiliriz?

Çoğu insan sınavlardan önce kaygı ve korku yaşar. Aslında, normal seviyede yaşanan kaygı kişiyi korur ve bu sağlıklı bir duygudur. Kişileri psikolojik ve fizyolojik olarak uyanık tutar ve daha iyi iş çıkarmak için yardımcı da olur. Ancak, kaygı ve korkunun aşırı düzeyde yaşanması kişinin günlük yaşantısını olumsuz etkileyerek performansının da azalmasına ve bozulmasına neden olur. 

Sınav kaygısı, öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanabilir ve temelinde ise başaramama korkusu yatar. Bireyin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj, sınav sonrası duruma ilişkin atıflar, aileye karşı duyulan sorumluluk duygusu, onaylanma ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir.

Otomatik ve öğrenilmiş düşünceler!

Sınav öncesi bireylerde yoğun bir şekilde huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışmaya karşı isteksizlik, umutsuzluk, mutsuzluk, depresyon, mide bulantısı, taşikardi, titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrıları, çaresizlik, yalnızlık, özgüven eksikliği, öfke ve ani patlamalar, dikkat ve konsantrasyonda bozulma, yetersizlik ve değersizlik sık görülen belirtilerdir.

“Sınava hazır değilim”, “Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?”, “Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var?”, “Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz”, “Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!”, “Bu konuları anlayamıyorum, aptal olmalıyım”, “Ben zaten bu konuları anlamıyorum”, “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım”, “Sınav kötü geçecek”, “Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanayım?” sıklıkla gözlenen olumsuz otomatik ve öğrenilmiş düşüncelerdir. Bu düşünce ve duygulardan arınmak ve bu süreci daha rahat ve kolaylıkla yönetebilmek adına şunları yapabiliriz:

Başarılı bir sınav süreci için hayal gücünüzü kullanın!
sınav stresi
  • Sınava 1 hafta kala artık sınav için çalışmayı sonlandırmalıyız.
  • Zihnimizi sakinleştiren müzikler dinlemeli ve sevdiğimiz şeylerle vakit geçirmeliyiz.
  • Vakit buldukça açık hava, doğaya çıkarak uzun yürüyüşler yapmalı, endorfin ve melatonin gibi mutluluk hormonlarının salgılanmasını hızlandırmalıyız.
  • Düzenli olarak diyafram nefes egzersizleri, meditasyonlar yapmalıyız, bu çalışmalar zihnimizin sakinleşmesini sağlayacaktır.
  • Hayal gücü ile sınav sürecinin provasını yaparak, o sınavın çok rahat bir şekilde geçirdiğimizi ve kazandığımızı imgelemeli ve bu duyguyu bedenimizde de hissetmeliyiz.
  • Geçmişte yaşanan herhangi bir başarısızlık ve özgüven eksikliğine sebep olmuş bir durum varsa, o durumla yüzleşerek, sebepleri gözlemlenmeli, içimizdeki o çocuklar ile barışmalıyız.
  • Sınavda başarılı olmanın ilk kuralı enerjimizin yüksek olmasıdır; enerjimizi aşağıya çeken düşünce ve duygularımızın farkında olmalıyız.
  • Gece uyumadan önce ve sabah ilk uyandığımızda, ihtiyacımız olan hangi duygu ya da düşünce ise, ona yönelik olumlama cümlelerini tekrar etmeliyiz. Örn; “Kendime çok güveniyorum”, “Her şey için yeterliyim” “Ben çok başarılıyım” vb. Bilinçaltımız buna inandığında gerçekliğimiz olacaktır.
  • Kaygıyı bastırmak ya da görmezden gelmekten ziyade onu alıp kabule geçerek, en kötü senaryo ile yüzleşmeli, aslında kazanamasak da bu sonucun dünyanın sonu olmadığı bilinç yapısına geçmeliyiz.
  • Kendimizi kimse ile mukayese etmemeli, göstermiş olduğumuz çabadan dolayı kendimizi takdir etmeliyiz.
  • Aile ve yakınlarımızla sağlıklı bir iletişim kurarak hissettiklerimizi paylaşmalı ve onlardan moral ve destek almalıyız.

Tüm bu yapılan hazırlıklara rağmen, baş edilemez bir ruhsal bozukluk ortaya çıkmışsa, depresyon, anksiyete bozukluğu, uyku bozukluğu, kontrolsüz öfke, nefes almada sorunlar, içine kapanıklık, aşırı yeme, kaygıyla başa çıkmak için uygun olmayan yollar kullanma, davranış bozuklukları vb. bir danışmandan veya uzmandan yardım almanız faydalı olabilir. 

Unutulmamalıdır ki! Cesaret; umutsuzluğa rağmen ilerleyebilme yetisidir. (Rollo May)

Yeniden, bıkmadan usanmadan yeniye ve iyiye doğru sevgi ve ışıkla kalın.

Instagram: @zkose47

                     @cosmos.biz

Facebook: Zehra Köse

                    COSMOS Eğitim ve Danışmanlık

www.cosmosturkiye.com